健康音読ウォーク講師募集   ・音読とウォーキングはどなたにも簡単にできる有酸素運動

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健康音読ウォークインストラクター講習会

 ウォーミングアップ立バージョン

 ウォーミングアップ座位バージョン

 

 腹式呼吸方法

■音読ウォーミングアップ 
 1.ストレッチ

  • まずは、胸鎖乳突筋を伸ばします。顎を斜め上方向に向け、向く方向の手で、反対側の鎖骨辺りを抑えると、伸ばしやすいです。

 口を大きく開け、「あー」を約15秒。「いー」で顎を前方に出し、約15秒
 顔周辺の余分なリンパ液の滞りを解消する効果が期待できます。

  • 下顎を左右にスライドさせます。左右各2秒づつを1セットとし、10回。次に下顎を前後にスライドさせます。前後各2秒づつを10回。硬くなっている顎関節周辺の筋肉をほぐす事で、口が大きく開きやすくなります。

2.ほぐし 

  • 右手で、左の胸鎖乳突筋を上から下までマッサージします
  • 耳の上の大きな膨らみの部分を側頭筋と言います。。次に手根部で、上下、前後、前まわし、後ろまわしを5回づつ繰り返しましょう。
  • 両手の手根部を頬骨の下部から上方へ向かって押し上げるように圧迫していきます(左右各3秒×10回)。頬全体のこりやむくみを解消し口を大きく開きやすくなります。
  • 最後の仕上げに、両手で、非常に柔らかいタッチで、顔全体に滞った余分なリンパ液を耳の下辺りに集め、そこから鎖骨辺りへ流します(適宜)。むくみを解消し、顔全体の筋肉を有効に使いやすくしていきましょう。

 

 


[唾液腺のポイント刺激]
3大唾液腺のポイントを指で押して刺激し、唾液の分泌を促します。
① 耳下腺(耳の穴の1センチほど前にある窪み)
②顎下腺(目の黒目の部分から垂直に下に下した顎の骨の内側辺り)
③舌下腺(顎の中央の骨の内側)。各部位を約30秒。
 
[舌を動かす]

  • 口を閉じた状態で舌を口の周りに沿って回します(左右それぞれ10回転づつ)。
  • 頬の内側から舌で頬を満遍なく押します(左右各10回)。
  • 口を開けて、舌を上下・左右に動かす(各往復10回)。
  • 舌を床と水平に出して、口腔内へと戻し口を閉じる。続いて舌を上・下・左・右を同様に行います(各10回)。
 
 

健康音読

「あいうえお」の口の開け方

(あ)口が縦に開いているかどうか、確認しましょう。
   指が縦に3本入るくらい大きく口を開けます。
(い)小指の先が入るくらいに開き、前歯が見えるようにします
   口角を上げて、ニコッと笑ったときの口の形です。
(う)唇をすぼめて前に突き出し丸を作ります。
   5つの母音の中で、あごの開きが最も小さくなる形です。
(え)親指が入るくらい顎(あご)を開きます、上下の前歯が見えます。
(お)頬がやや凹むように唇と頬に力を入れて口を縦に開けます